|
حقایق عجیب درباره اختلال وحشت
فرهنگ لغت وحشتزدگی را «ترس بیمقدمه و شدید و بهخصوص وحشت ناگهانیناشی از یك علت بیاهمیت و یا یك سوءتفاهم از خطر» تعریف میكند كه در اثر آن شخص را بدون هر گونه دلیل منطقی راهی جای امن و بستنشینی میسازد. عجیب است كه میلیونها انسانی كه از اختلال اضطراب رنج میبرند معتقدند كه نشانههای اضطراب ناگهانی آنها جزیی و كماهمیت است. اضطراب و اختلال وحشتزدگی یكی از واقعیات زندگی ماست. تازهترین گزارش «موسسه ملی سلامت روان» حاكی از آن است كه در جمع بالغها از هر نه نفر یكی گرفتار فوبیاست. فوبیا و سایر اختلالات اضطرابی اشخاص را از زندگی طبیعی محروم میكند.
روش من برایدرمان اضطراب
از آنجایی كه من شخصا از ناراحتی اگورافوبیا كه بدترین نوع فوبیاست نجات پیدا كردم، نمونه زندهای هستم كه ثابت میكنم نه تنها بازگشت به زندگی طبیعی، بلكه رسیدن به یك زندگی بهتر از آن امكانپذیر است. خواه اضطراب شما از نوع ساده یا از نوع وحشتزدگی پیچیده باشد میتوانید از روشهای پیشنهاد شده برای احاطه بر زندگی خود و كنترل آن استفاده كنید.
فصل دوم
مشكل من چیست؟ با خواندن فهرست اضطراب زیر و با علامتگذاری آنها با «درست» یا «غلط» میتوانید از اضطراب داشتن یا نداشتن خود مطمئن شوید:
1- با آنكه شب را خوب میخوابم اغلب احساس خستگی میكنم. 2- گاهی اوقات قلبم بیاختیار تپش پیدا میكند و پزشك معتقد است كه من ناراحتی قلبی ندارم. 3- اغلب شبها بیخواب میشوم. 4- بدون دلیل كمردرد پیدا می كنم. 5- بهخاطر سوءهاضمه، اسهال و سردرد دارم اغلب نمیتوانم كارهایم را آنطور كه مایلم انجام دهم. 6- میتوانم بدون اینكه نفسهای عمیق بكشم یا تنگی نفس پیدا كنم با یك قرص آرامبخش یا صرف كمی الكل با موقعیتهای دشوار روبرو شوم. 7- گاهی اوقات به خاطر روابطم با دیگران احساس عصبیت میكنم. 8- اغلب بیش از همكارانم كار میكنم و بعضی از كارهای اداره را در منزل انجام میدهم. 9- دستكم یك عادت بد دارم كه نتوانستهام آن را دفع كنم. 10- معتقدم كه در حد و اندازه دیگران نیستم.
اگر به اغلب عبارات فوق جواب آری دادهاید ممكن است در مرحله آغازین اختلال اضطراب باشید. به عنوان نخستین قدم برایرهانیدن خود باید نیاز به تغییر را باور كنید. در حال حاضر به تنها چیزی كه احتیاج دارید تصمیمگیری برای تغییر كردن است.
سوالات احتمالی شما
- آیا حمله اضطراب بهمعنای خل شدن و از دست دادن مشاعیر است؟ به هیچوجه. معنای آن این است كه احتمالا تحت تاثیر بیتعادلی شیمیایی در برابر احساسات نگران كننده و دلواپسیها خلع سلاح شدهاید. همچنین به این معناست كه كنار آمدن با استرس را نمیدانید و در نتیجه اضطراب شما به حمله وحشت منتهی میشود. میتوان گفت كه آسیبپذیری در برابر حملات اضطراب و امكان ابتلای به آن با طبیعی نبودن حساسیتهای فیزیولوژیكی ارتباط دارد. نشانههای كم شدن قندخون و یا فروافتادگی دریچه میترال قلب شبیه نشانههایی است كه در حمله وحشت و اضطراب شدید مشاهده میشوند، با این بیان میتوان نتیجه گرفت كه بدون تردید بسیاری از اشخاصی كه از حملات وحشت رنج میبرند، همزمان بافروافتادگی دریچه میترال و كمی قندخون روبرو هستند و به همین دلیل احتمالا بهتر است برای هر دو ناراحتی خود تحت درمان قرار گیرند. روانشناسان مكتب رفتار درمانیاز سوی دیگر معتقدند كه اختلال وحشت صرفا ناشی از واكنش فراگرفته شده در برخورد با یك ترس غیرمنطقی است. ممكن است شما را چنان تربیت كرده باشند كه شخصیت كمالطلب یا مهرطلب داشته باشید و یا اینكه به این معتقد باشید كه باید همه را راضی كنید. خصوصیات شما را در معرض ابتلا به اختلال وحشت قرار میدهند.
- با توجه به امكان بیتعادلی بیوشیمیایی، آیا این امكان وجود ندارد كه با دارو درمانی حملات اضطراب و سایر نشانههای بیماری در ارتباط با استرس را درمان كنیم؟ چرا پزشكان داروهاییپیدا كردهاند كه میتواند مانع از حملات اضطراب شود. با مصرف ایمنیپرامین (تفرانیل) كه یكی از داروهای ضدافسردگی از گروه تریسیكلیك است و ناردیل و پارنیت میتوان از حملات اضطراب جلوگیری كرد. اشكال هر دو گروه از داروهایفوق اثرات جانبی و عوارض ناشی از مصرف آنهاست. داروهای قدیمی از خانواده آرامبخشهای بنزودیازپین و نظایر آنها مانع حملات اضطراب نمی شوند بلكه میزان اضطراب قابل پیشبینی را كاهش میدهند. درمان دارویی اختلالات اضطرابی و اگورافوبیا با به بازار آمدن آلپرازولام (زاناكس) به مقدار زیاد بهبود یافت كه به لحاظ بالینی از خاصیت ضدافسردگی برخوردار است. این دارو میتواند اضطراب و حمله آنرا كنترل كند. اثرات جانبی زاناكس مشابه اثرات آرامبخشهاست. زاناكس مانند سایر داروهای آرامبخش اعتیاداور است ولی به اعتقاد پزشكان فایده زاناكس به قدری هست كه بیماران عوارض ناخوشایند مصرف دارو را تحمل كنند. اگر بیمار پس از دارو درمانی و پس از ترك دارو مجددا با حمله اضطراب روبرو شد، به توصیه پزشكان مدتی مجددا دارو مصرف میكند. بسیاری از درمانگرها با تجویز دارو برای درمان حمله وحشت موافق و بسیاری با آن مخالفند.
-برای شروع درمان به چه كسی مراجعه كنیم؟
قبل از هر كس دیگر بهتر است به یك پزشك عمومی مراجعه كنید تا از علت جسمانی داشتن یا نداشتن نشانههای اضطراب خود آگاه گردید. اما این را هم در نظر بگیرید كه برخی از متخصصین در امر درمان با نشانههای فوبیا یا اضطراب آشنا نیستند. اگر از اضطراب رنج میبرید بدانید كه به كجا و چه اشخاصی رجوع میكنید. نظر به اینكه بدون مصرف دارو توانسته ام بر اگورافوبیا بسیار شدید خود پیروز شوم، روشی را به شما پیشنهاد می كنم كه آنرا « روش كلینگر» می نامم. من به سلامت جسم و ذهن هر دو اعتقاد دارم و معتقدم كه برایدرمان باید هم به جسم و هم به ذهن توجه نمود. به اعتقاد من برای ممانعت از حمله اضطراب تنها در صورتی باید دارو مصرف كنید كه به خود قول دهید در اسرع وقت مصرف دارو را كنار بگذارید.
- تفاوت میان نشانههای اضطراب و فوبیا چیست؟تفاوت این دو بر سر شدت آن است. هر دو واكنشی در قبال یك هراس غیرمنطقی هستند. تنها زمانی نشانههای اضطراب به فوبیا منجر می شود كه درصدد اجتناب از نقطهنظر، موقعیت یا آن شیء بیرونی برآئید كه هراس غیرمنطقی شما متوجه آن است. تا از انجام كاری كه شما را به وحشت میاندازد خودداری نكنید، مشمول فوبیا نمیشوید. توجه به این نكته مهم است كه اگر از قرار گرفتن در موقعیتی به دلیل مضطرب شدن خودداری میكنید كه باید پیش از آنكه شرایط از این حد كه هست دشوارتر شود فكری به حال آن بكنید.
- بسیار خوب منهم مثل سایرین اضطرابهایی دارم، اما آیا این امكان تبدیل شدن آن به یك فوبیای از پای درآورنده كم نیست؟ از میان فوبیاهای مختلف اگورافوبیا رواج بیشتری دارد. اگورافوبیاترس از ترسیدن است. وقتی نشانههای اضطراب دائمی میشود، مكانها یكی از پس دیگری اضطرابآفرین میشوند و شخص مبتلا هر روز شرایط رفتوآمد خود را محدودتر میكند و كار به جایی میكشد كه مضطرب تنها در یك نقطه كه آنرا مكان امن میشناسد، خانهنشین می شود. دومین گروه متدوال فوبیا، فوبیای ساده است و این شرایطی است كه ترس بیمار به یك یا دو مورد یا موقعیت محدود میشود. فوبیای حیوانی. سومین گروه از فوبیای متداول ترس از حشرات، مارها، سگها و سایر حیوانات است. این فوبیا اغلب ریشه در دوران كودكی دارد كه خیلی ساده به دوران بلوغ منتقل میشود. فوبیای اجتماعی نیز گونه دیگری از مجموعه فوبیاهاست كه از جمله مظاهر آن میتوان بهترس از صحبت در حضور جمع، یا بهتنهایی غذا خوردن در رستوران و نظایر آن اشاره كرد.
- زندگی من پر از فشار روانی روانی است. آیا ممكن است فشار روانی به حمله اضطراب منجر شود؟ خیلیها استرس را علت حمله اضطراب خود میدانند، اما موضوع به این سادگی نیست. اغلب صاحبنظران میان استرس و درماندگی تفاوت زیادی قائل می شوند. ناراحتی از نوع نخست اضطرابهای متداول ناشی از زندگی است كه شخص نمیتواند با آنها كنار بیاید و آنها را پشتسر بگذارد. اما نوع دوم كه درماندگی و پریشانی است ممكن است به فوبیا و حملات اضطراب ختم شود. انگیختگی دائم در برابر اضطراب زندگی میتواند حملات اضطراب را در پی داشته باشد. اگر فشارهای روانی در زندگی بیش از حد نرمال باشد و راه كنار آمدن با آن را ندانید در خطر بیشتری هستید كه با حمله اضطراب روبرو گردید. اگر مستعد افسردگی هستید و انتظار حوادث ناخوشایند را میكشید میزان پریشانی و درماندگی خود را افزایش میدهید. اگر مثبتاندیش هستید، اگر چشم براه حوادث خوشایند و خوب هستید، اگر شیوههای به حالت آرام درآمدن را میدانید، اگر ورزش نمیكنید، در این صورت در موقعیت فشار خفیف ناشی از حوادث معمول زندگی قرار دارید. میتوانید به حالت طبیعی برگردید، میتوانید با حوادث استرسزا برخورد سازنده داشته باشید. این نوع استرس در زندگی انسان انباشت نمیشود و حال آنكه استرس از نوع پریشانی و درماندگی روی هم انباشت میشود.
نوع دیگری از حمله اضطراب
- شما گفتید كه تصویر ذهنی بد و ترسهای غیرمنطقی میتوانند به اضطراب منجر شوند. اما اضطراب ناشی از ترسی است كه غیرمنطقی نبود. منظورم دورانی است كه در جنگ ویتنام شركت داشتم، آیا من در طبقهبندی شما از اختلال اضطراب قرار میگیرم؟بله به نظر میرسد كه شما از اختلال اضطراب ویژهای رنج میبرید كه روانشناسها آنرا اختلال استرسی ناشی از حوادث گذشته نامیدهاند. بعضیها بهتدریج با وحشت حوادث گذشته كنار میآیند و از این اختلال مصون میمانند. جمعی هم مانند شما، ناراحتی را در خود فرو مینشانند یا آن را سركوب میكنند. اما با سركوب كردن خاطره، حادثه ناگوار محو نمیشود. بعدا وقتی حادثه دیگری اتفاق میافتد و شما را به یاد حادثه وحشتناك قبل میاندازد، عملا با ترس، وحشت و كابوس مواجهه میشوید. ممكن است احساس تقصیر كنید و افسردگی بر شما حاكم گردد. در این حالت نیز مانند سایر انواع فوبیاها میتوانید با حساسیتزدایی از این ناراحتی خلاص شوید.
در حالیكه پنج اصل اساسی پیشنهادی مرا میآموزید، میتوانید از این كمكها هم استفاده كنید.
- آیا میتوان یكبار و برای همیشه از اضطراب خلاص شد؟ بله حتما. همه ساله هزاران بیمار خود را از هراسهای اضطرابی نجات میدهند و راههای جدیدی از اندیشیدن را میآموزند كه درمان كامل را میسر میسازد. توجه داشته باشید كه وجود اضطراب ناچیز بخشی از فرآیند حساسیتزدایی است و مرحله لازمی است تا ذهن خود را از این ناراحتی بشویید.
فصل سوم
نظریه بشكه آب
چگونه بدن میتواند در حالیكه كاملا وظایف خود را بطور طبیعی انجام میدهد،گرفتار حمله اضطراب شود.
حمله اضطراب چیزی بیش از واكنش جنگ یا گریز در برخورد با یك عصبانیت ناگهانی نیست. در حالت ترس ضربان قلب تشدید و دهان خشك میشود. تمام مكانیزمهای دفاعی بدن در كمتر از یك ثانیه گوش بهزنگ میشوند. یا با آنچه شما را تهدید كرده میجنگید یا از آن فرار میكنید. نظر به اینكه بدن شما خود را با این برخورد آماده میكند، این كارها را بهتر و سریعتر انجام میدهید. در جریان برانگیختگی، رگهای بدن تنگ و منقبض میشوند، قلب با سرعت بیشتری كار میكند تاخون اكسیژن بیشتری را به سلولها برساند. غدد بزاقی خشك میشوند تا آب بیشتری برای تنفس كه تسریع میشود فراهم باشد. اگر مغز نیاز بیشتری برای جنگ یا گریز داشته باشد ، به سلاح هستهای خود یعنی آدرنالین فرمان عمل میدهد. این هورمون قدرتمند میتواند نیروی تمام بخشهای درگیر بدن در برانگیختگی را تا ده بربر افزایش دهد. در نتیجه ممكن است احساس هراس شدید بكنید و میل فرار در شما افزایش یابد. در این شرایط از توان فوقالعادهای برای جنگ یا گریز بهرهمند میشوید.
توانایی بدن در تحمل استرس به بشكهای شباهت دارد كه آن را زیر باران بگذارید. وقتی بشكه از آب پر شود، قطرات بعدی از لبه آن به پایین میریزد. وقتی این بشكهها پر میشوند، احساس بیخوابی و سردرد كه ناشی از این انگیختگی است به ما دست میدهد و با توجه به آمادگی بدن گرفتار بیماریهای جدی از نوع زخم معده و حمله قلبی یا اگورافوبیا می شویم. به احتمال زیاد عوامل ژنتیك نقشآفرین هستند. اما نهایتا این برداشت و تلقی شما از عامل تنشزا در زندگی این است كه سبب تولید آدرنالین در خون میشود و این عادتی است كه میتوانید از شر آن خلاص شوید. مهم داشتن استرس نیست. همه استرس دارند اما میتوانید بهجای اینكه مقهور استرس شوید بر آن مسلط گردید.
چگونه تصویر ذهنی بد تولید اضطراب میكند
ذهن انسان تفاوت میان واقعیت و آنچه را به ذهن خود سرازیر میكند تشخیص نمیدهد. اگر به ذهن خود بگوییم كه از عهده انجام كاری برنمیآییم، در آن كار شكست میخوریم، هرچند ممكن است توانایی انجام آن را بهخوبی داشته باشیم. این ما هستیم كه در شرایطی كه میتوانیم برنده باشیم به خود فرمان باخت میدهیم. تصویر كردن خطر در ذهن مقدمه حمله اضطراب را فراهم میسازد.
پنج اصل اساسی
پنج اصل اساسی به قرار زیرند: 1- از قدرت خلاق ذهن ناهشیار خود برایتغییر دادن خویشتن استفاده كنید. 2- با استفاده از تصویر سازی، تصویر ذهنی خود را تغییر دهید تا بهجای ترس احساس اطمینان بر شما حاكم شود. 3- از اندیشه مثبت و منطقی برایدیدن خود و موقعیت حول و حوش خود استفاده كنید. آنچه را مایلید وجود داشته باشد، در ذهن خود تصور كنید. 4- طوری رفتار كنید كه انگار شخصیتی كه میخواهید هستید. 5- هدفهایی را برای خود مشخص كنید تا كسی را كه میخواهید بشوید. این پنج اصل احتمالا در نگاه نخست چند عبارت و جمله بیشتر بهنظر نمیرسند، اما بدانید قدرتمند هستند.
خانه ارواح
احتمالا اغلب شما در كودكی به شهركهای بازی رفتهاید و به احتمال زیاد تونل وحشت یا مراسمی نظیر آن استفاده كردهاید اما اگر در سن بلوغ و در سالهای بعدی عمر به خانه ارواح بروید به احتمال زیاد میخندید. مسئله اینست كه انسان رشد كرده درك و برداشتی از واقعیتها دارد میداند كه موضوع از چه قرار است. جایی برای ترس باقی نمیماند. اضطراب و وحشت شما هم دقیقا به همین شكل است. اگر آموزش در این زمینه نداشته باشید و ماهیت اضطراب را درك نكنید. اضطراب و حمله آن بسیار وحشتناك میشود. اما اگر بدانید ذهن شما چگونه با تولید آدرنالین خانه ارواح میسازد، دیگر جایی برای هراس برای شما باقی نمیماند.
فصل چهارم
اصل اساسی اول- رئیس شما
آنروز كه از اضطراب رنج میبردم نمیدانستم كه رئیس دارم. خیال میكردم كه كار آزاد میكنم و رئیس خودم هستم. اما اختلال اضطراب ثابت كرد من درون خود رئیسی داشتم كه من میخواستم یا نمیخواستم بدن مرا به تولید اضطراب فرمان میداد. این رئیس ذهن ناهشیار من بود كه هر فرمانی كه به جسم من میداد اطاعت میشد. اگر ذهن ناهشیار تا این حد قدرت دارد، چرا آنرا در جهت مصالح و راحتی خود بهكار نگیریم و این دقیقا موضوع اولین اصل اساسی من است:
اصل اساسی اول: از قدرتهای خلاق ذهن ناهشیار خود كمك بگیرید و تغییر كنید
طرز كار ذهن ناهشیار
ذهن هشیار بهقدری سرگرم اتخاذ تصمیمات منطقی است كه متوجه نیست كه ذهن ناهشیار بیوقفه سرگرم فعالیت است. ذهن هشیار به طریقی بر ناهشیار تاثیر میگذارد، اما اغلب ما طرز استفاده از آنرا نمیدانیم. با این حال وقتی تضادی میان این دو ذهن بهوجود میآید، ناهشیار همیشه برنده میشود. ذهن ناهشیار تفاوت میان كذب و حقیقت را نمیداند بلكه مانند یك كامپیوتر تنها اطلاعات دریافتی را ثبت و تفسیر میكند.
چگونه میتوانید از رئیس خود كمك بگیرید
شما هم رئیسی دارید كه تاكنون كسی درباره او حرفی به شما نزده است، رئیسی كه روی شما نفوذ دارد . اما این را در نظر بگیرید كه اگر ناهشیار شما را كنترل كند و اگر شما ناهشیار را برنامهریزی میكنید، میتوانید او را طوری برنامهریزی كنید كه منافع شما را در نظر بگیرد. نكته مهم در زمینه این رئیس این است كه احساسات و رفتار شما ناشی از افكاری است كه در سر دارید. از آن گذشته افكار نقطهنظر هستند و لزوما با واقعیتها مطابقت ندارند. نخستین نكتهای كه باید بیاموزید چگونگی دسترسی به سطح ناهشیار ذهن است. آنگاه میتوانید روشهایی را بیاموزید تا روی رئیس خود تاثیر بگذارید.
استفاده از ناهشیار
برای این كار باید به حالت ریلكس، یا راحت درآمدن را بیاموزید و موج مغز خود را كوتاه كنید تا به شرایطی كه به آن «آلفا» میگویند قرار گیرید. با خاموش كردن ذهن هشیار و قرار گرفتن در حالت مراقبه میتوانید از روشهای ویژهای برای برنامهریزی ناهشیار خود استفاده كنید. این روشها دربرگیرنده دو جزء مهم تلقین و تجسم فكری است كه بخش مهم دومین اصل اساسی است. میتوانید از روشهای اصول اساسی در سطح هشیار یا ناهشیار استفاده كنید اما وقتی در حالت آلفا از آنها استفاده میكنید از كمك رئیس خود بهرهمند میشوید بهطوری كه بعدا، بیآنكه بدانید در خدمت شما قرار میگیرد.
نگاهی اجمالی به تلقین و تجسم فكری
تلقین كردن، ذكر این نكته به خویشتن است كه در این لحظه بهخصوص آنطور كه میخواهید هستید. تجسم كردن مشمول تصویر ذهنی است كه از خود ایجاد میكنید تا كاری را كه به انجام آن علاقهمندید، یا كسانی را كه به معاشرت با آنها راغبید در ذهن ببینید. در تجسم مورد نظر من، صحنه را پیشاپیش برنامهریزی میكنید. این تجسم مانند یك داستان كوتاه دارای طرح، نقشه، مضمون و یك تصمیمگیری است. در پایان آن با آنچه در ابتدا بودید تفاوت دارید. تجسمسازی منجر به سلامتی بهتر، تغییر رفتار یا هر بهبودی كه طالب آن هستید می شود.
استفاده از ذهن ناهشیار برای حساسیتزدایی
براینخستین بار فهمیدم اگر در شرایط آلفا خود را در ذهن مجسم كنم كه در آرامش كامل بهسر میبرم و با این آرامش در مكانهای ترسناك رفتوامد میكنم، در عمل راحتتر و با كارایی بیشتر در مكانهای ترسناك قرار میگیرم و مشكل بدون حادثه پشتسر گذاشته میشود. درست وقتی قرار بود به رستوران بروم به حالت آلفا رفتم و از روشهای تجسم فكری و تلقین استفاده نمودم. وقتی به عزم رستوران منزل را ترك كردم، ذهن ناهشیآر من خیال میكرد قبلا این كار را با موفقیت كردهام و اشكالی پیش نیامده است.
فصل پنجم
چگونه برای رئیس خود پیام میفرستیم
وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار میدهیداز قدرت خارقالعاده برخوردار میشوید تا به كارهایی بپردازید كه در غیر اینصورت انجام آنرا غیرممكن میپنداشتید. وقتی مغز در حالت آلفا قرار میگیرد میتوانید به ذهن ناهشیار خود بگویید كه چه برنامهای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران میدهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راههای مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.
سیكلهای مغز و حالات هشیاری
روی هم رفته حالات مغزی به چهار گروه تقسیم میشوند كه عبارتند از:
- بتا، شرایطی است كه مغز 14 سیكل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت میكند.
آلفا، شرایطی است كه مغز 7 تا 14 در ثانیه را ثبت میكند.
تتا، شرایطی است كه مغز4 تا 7 سیكل در ثانیه را ثبت میكند.
دلتا، شرایطی است كه مغز كمتر از 4 سیكل در ثانیه را ثبت میكند.
اغلب در 80% اوقات شبانهروز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال میدانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افكار منطقی است.
آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درك مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فكر میكنید.
در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب میروند اما به تمرین میتوانید مانند یوگیها در حالت آكاهی انفعالی قرار بگیرید.
در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار كامل هستند.
احساس در حالت آلفا
بهترین راه برای درك احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی میخواهید در حالت ریلكس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را میبندید، در رویا می روید و یا حتی در زمان عبادت میتوانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.
چگونه به حالت آلفا برسیم؟
باید در حالیكه چشمهایتان را آرام میبندید و پلكهایتان روی هم قرار میگیرند از كسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساكتی بیابید. تا حد امكان خود را در حالت آرامی قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت كنید كه ستون فقرات شما حالت راست و همسطح داشته باشد. باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است كه معنایراحت و ریلكس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر كه میتوانید بكشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها كنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.
نكته مهم: اگر برخی از عضلات شما دچار كشیدگی یا ناراحتی هستند، از سخت كردن و كشیدن بیشتر آنها خودداری كنید. قدم بعدی برنامه تنفس كردن عمیق است. تمام منطقه شكم شما را باید بالا پایین برود. همچنین توجه به آهنگ تنفس مانع از پرت شدن حواس میشود و در نتیجه راحتتر به موقعیت آلفا میرسید.
تصویر بسیار مهم
در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم كنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مكان امن و ساكت مینامم زیرا هر كس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرامبخشترین مكانی را كه میشناسید انتخاب كنید و آنرا زنده در برابر چشم خود قرار دهید.
شش مرحله زیر برای كامل كردن تصویر زیبای مكان امن و آرام ذهن استفاده كنید:1- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.2- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.3- آیا در مكان امن و آرام شما صدایی به گوش میرسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.4- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس میكنید؟ ملحفهها چگونهاند؟ نرمند؟ زبرند؟5- آیا رایحهای به مشام میرسد؟ همه را بو كنید.
6- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شدهاید؟ اگر نمیتوانید خود را ببینید، خیال كنید كه تصویری از یك فیلم نگاه كنید و خود را در آن میبینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر میشود.
شمارش معكوس
وقتی در حالت آرام و راحت قرار میگیرید با شمارش معكوس از ده تا یك در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقهای به مكان امن و راحت خود پناه ببرید. به افكاری كه به ذهنتان میرسند توجه كنید. از كنار آنها بیتفاوت بگذرید و از صحنهها، صداها، بوها و آرامشی كه دارید لذت ببرید.
بله، شما در حالت آلفا بودید
بعضیها هم در خلال برنامه به مرحله تتا میروند و میخوابند. اینهم اشكالی ندارد اگر به حالت تتا برسید، نشانه آنست كه در مسیر حركت خود از حالت آلفا گذشتهاید. اگر به برنامه ریلكس ادامه دهید تدریجا به خواب نمیروید و یاد میگیرید كه خود را در موقعیت آلفا قرار دهید. در این مرحله تنها كاری كه باید بكنید این است كه مطابق دستور عمل كنید و پیش بروید احساس خوبی پیدا میكنید، بسیار بهتر و آرامتر از گذشته میشوید.
برنامه هفته اول شما
برنامه هفته اول برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا به قرار زیر است:
1- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین كنید، اگر گرفتاری شما تا این حد جدی نیست میتوانید با روزی سه بار شروع كنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دستكم كشیدن نفسهای عمیق را در توالتها هم میتوانید انجام دهید.
2- با افكاری كه در حالت استراحت در مكان امن و ساكت به سراغتان میآید برخورد نكنید. به جای هرچیز به آرامش مكان امن و ساكت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.
3- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جایامن و ساكت خود مقایسه كنید.
4- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت كردن و آزاد كردن آنها را لمس كنید. به بدن خود بیاموزید كه هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.
5- برچسبهای آبی رنگ تهیه كنید و آنها را در مكانهایی كه ممكن است حالت عصبی و بیقراری پیدا كنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسبها میافتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و بهعمد عضلات خود را در موقعیت ریلكس قرار دهید.
6- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.
|
